Luister naar

Loskomen van piekeren: ga iets doen

Nieuws
Gezondheidszorgpsycholoog Bjarne Timonen (35) weet hoe het is om depressief te zijn. Hij schreef De leefstijlgids tegen somberheid. Omdat iets doen tegen piekeren beter kan helpen dan een pilletje.
Hans-Lukas Zuurman
woensdag 20 februari 2019 om 03:00
Psycholoog Bjarne Timonen: ‘We zullen in Nederland veel meer aan preventie moeten doen om burn-outs en stress te voorkomen.’
Psycholoog Bjarne Timonen: ‘We zullen in Nederland veel meer aan preventie moeten doen om burn-outs en stress te voorkomen.’ Hans-Lukas Zuurman

Elke ochtend neemt gezondheidszorgpsycholoog Bjarne Timonen een ijskoude douche van twee minuten. ‘Je noradrenalineniveau stijgt erdoor en dat verbetert je alertheid. Je kunt je beter concentreren’, zegt hij. Noradrenaline is een belangrijke opwekkende neurotransmitter. ‘Dat effect houdt zeker wel een paar uur aan.’ En dat is volgens hem ideaal voor mensen die lopen te somberen. ‘Zij kunnen zo uit hun vicieuze cirkel breken.’

Nederland telt een miljoen piekeraars die ‘gekidnapt worden’ door hun sombere gedachten, weet hij. Niet dat ze daarmee te koop lopen. ‘Het is voor velen een taboe en wordt gezien als een teken van zwakte. Wanneer ik een cliënt kwalificeer als licht depressief merk ik al snel hoe dat leidt tot schaamte. Mensen tonen zich niet gauw kwetsbaar. Dat zit in de Nederlandse, calvinistische cultuur van: ‘Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg.’ Bij depressiviteit denken mensen vooral aan iemand die de hele dag in bed ligt en niets doet. De lichte tot matige vorm daarentegen is onbekend, terwijl je die relatief zelf goed kunt behandelen.’

angstig en leeg

Timonen kampte zelf op 18-jarige leeftijd met zo’n depressie. Zijn vriendin had het uitgemaakt en dat maakte veel los, ook over zijn jeugd. ‘Ik kreeg vrij snel een behandeling en slikte medicijnen. Maar op zo’n moment stort je wereld in, je wordt angstig en voelt je leeg. Alles wat ik tot dan toe deed om controle te houden, verloor ik.’ Hij wist: depressiviteit zit in zijn familie. ‘Maar daarmee is het niet je noodlot’, benadrukt hij. ‘Je kunt in mijn geval zeggen dat ik genetisch gezien gevoeliger ben voor prikkels.’ Zijn eigen ervaring met depressiviteit maakte hem nieuwsgierig hoe je het best uit je dip kunt klimmen. Directe aanleiding was de medicatie waar hij ongewenste bijwerkingen van kreeg. ‘Alsof ik voortdurend in een film leefde.’ Niet dat Timonen tégen medicijngebruik is bij depressies: ‘Dat kan zelfs levensreddend zijn, dat heb ik gezien in de praktijk, maar dan gaat het om een zware depressie.’

De psycholoog ontdekte het positieve effect van een gezonde leefstijl. Door te mediteren, gezond te eten en te hardlopen knapte hij zienderogen op. En zo viel het hem tijdens zijn latere studie psychologie extra op ‘hoezeer we in Nederland in ons hoofd zitten’. Dat leidt tot een volgens hem onnatuurlijke scheiding tussen geest en lichaam. Mensen luisteren veel te weinig naar wat het lichaam zegt, betoogt de psycholoog. Hij snapt hoe dat komt: ‘Er bestaan veel boeken met mooie boodschappen als: het is oké als je niet perfect bent en een beetje zelfcompassie toont. Maar de vervolgvraag is: hoe dan? Wat moet ik doen?’

Drie jaar geleden besloot Bjarne daarom een praktisch zelfhulpboek te gaan schrijven. Het werd de afgelopen vrijdag gepresenteerde Leefstijlgids tegen somberheid, dat tevens een wetenschappelijk onderbouwde test bevat om vast te stellen welk type depressie iemand heeft. Het boek bevat een mix van talloze praktische tips en informatie die het wetenschappelijk bewezen effect ervan onderschrijft. ‘Het besef dat je met leefstijlveranderingen lichte tot matige depressieve klachten kan voorkomen, dringt pas sinds kort meer door’, zegt Timonen. ‘Gelukkig, want het werkt preventief. Juist door dingen te doen, kom je uit het gepieker in je hoofd.’

Timonen besloot vooral zijn eigen ervaringen en die van zijn cliënten te gebruiken als materiaal voor zijn boek. Het schrijven kostte hem drie jaar. ‘Dat kwam vooral door de literatuurstudie. Ik deed het naast mijn gewone werk als psycholoog, dat was best zwaar.’

Het schrijfproces beschouwde hij als een groot experiment. ‘Ik schreef mijn boek in een huisje in de natuur bij Hattem. Daar heb ik geprobeerd zo veel mogelijk te leven volgens de principes die ik beschrijf en dat heeft mij er doorheen gesleept.’

De psycholoog biedt in zijn boek op toegankelijke wijze achtergronden aan over het denken over depressies door de jaren heen. Vervolgens legt hij de vinger bij onder meer het belang van voeding. Suiker heeft bijvoorbeeld invloed op je stemming. Ook het belang van dichter leven bij de natuur beschrijft hij. ‘Zorg voor een groene omgeving om je heen, dat biedt rust.’

De psycholoog schreef het boek niet vanuit een bepaalde visie, maar verzamelde vanuit ‘een open mind’ effectieve, wetenschappelijk bewezen leefstijlen, vertelt hij. ‘Neem meditatie. Dat wordt vaak bestempeld als iets zweverigs, spiritueels, maar dat hoeft niet. Het gaat over het trainen van je aandacht. Je kijkt naar je ademhaling en welke lichamelijke sensaties je ervaart. Sombere gedachten kunnen die aandacht namelijk kidnappen, dat is namelijk wat er gebeurt. Je isoleert jezelf dan en wordt passief. Je lichaam gaat terug in de nulstand. Een depressie begint altijd met een negatieve gedachte. Die wordt pas gevaarlijk als je die als waarheid gaat zien’, benadrukt hij. ‘Je kunt er aan vastgeplakt raken. Door ernaar te leren kijken en óók aandacht te hebben voor andere dingen die je ervaart, ontdek je dat zo’n gedachte van voorbijgaande aard is. Iemand vatte het ooit zo samen: “Verwelkom zo’n gedachte als gast, maar serveer hem geen thee.”’

Zelf leerde Timonen veel van de boeddhistische meditatievorm. ‘Ik had niet veel met het religieuze aspect, maar wel met die techniek die uitgaat van compassievol zijn. Dat is op de juiste manier aandacht geven aan jezelf en anderen. Christenen zullen het ervaren als ze bidden’, vertelt de psycholoog die zelf christelijk is opgevoed, maar dat geloof niet meer actief belijdt. ‘Welk geloof je aanhangt, bewezen is dat naast meditatie een structuur, het vormen van een gemeenschap belangrijk is. Het verschaft identiteit, hoop en het gevoel dat je erbij hoort. Het beeld in de Bijbel dat Jezus mensen accepteert en compassie toont, werkt in de praktijk. En diezelfde betrokkenheid zie je in andere religies als bij boeddhisten of moslims.’ Hij kent tevens de andere kant: ‘Spiritualiteit kan weliswaar een buffer zijn tegen depressies, maar kan ze ook juist veroorzaken, bij mensen die hoge eisen aan zichzelf stellen en waarin men in die gemeenschap elkaar veel veroordeelt om wat men wel of niet goed zou doen.’ Hij vervolgt: ‘Goed voor jezelf zorgen, goede daden doen en het welzijn van anderen op het oog hebben, voelt veel fijner dan mensen bedriegen. Geluk is uiteindelijk liefde, zegt boeddhist Matthieu Ricard. Dat bleek bijvoorbeeld uit een studie onder steenrijke gepensioneerden in de Verenigde Staten. ‘Zij gaven aan dat uiteindelijk de mensen om hen heen het belangrijkst waren.’ Zijn praktische leefstijltip: ‘Neem je voor elke dag iemand face to face te ontmoeten en echt contact te maken.’

kleine aanpassingen

‘We zullen in Nederland veel meer aan preventie moeten doen, willen we de stress en burn-outs te lijf kunnen gaan.’ De aanpak van lichte tot matige depressies wordt nu te snel met pilletjes opgelost, vindt hij. ‘Terwijl je met een reeks gesprekken bij een praktijkondersteuner van de huisarts al veel kunt bereiken. Maar laten we het er tenminste over gaan hebben met elkaar. En dan kijken wat we kunnen doen, in combinatie met leefstijladviezen. Eerlijk zijn helpt, het kost meer moeite om zaken achter te verbergen voor de buitenwereld. Wie eenmaal begint te praten, ontdekt vaak dat er verrassend veel steun is. Iemand is niet zijn of haar kwetsbaarheid, maar zoveel meer. Ik ken veel mensen die krachtig in het leven staan, creatief en inspirerend zijn, maar ook last hebben van depressies.’ Niet dat somberheid uitgebannen moet worden: ‘Welnee, het hoort bij het leven, denk aan zulke klachten na het verlies van een dierbare.’

Een gezondere leefstijl is al gauw op te pakken, juist ook in ogenschijnlijk kleine dingen. ‘Je hoeft niet per se naar de sportschool, maar neem op kantoor dan de trap in plaats van de lift’, tipt hij. ‘Bewegen is belangrijk, maar wordt tegelijk geen health-freak. Kleine aanpassingen brengen je al ver.’ ¦

tips tegen somberheid

Depressie gaat geregeld samen met onvoldoende slapen. Zorg voor een goede slaaphygiëne: eet liever een kiwi voor het slapengaan dan een snack. En doe geen dutjes overdag, of: maximaal 30 minuten. Slaaptip: probeer in plaats van in slaap te vallen, zo lang mogelijk wakker te blijven met je ogen dicht. Zo krijgt de slaap juist vat op je.

Het eten van fastfood als pizza en hamburgers verhoogt het risico op depressie, onderzoekers wijten dit aan de vetten in dat eten die ontstekingsbevorderend werken.

Ga monotasken: zet je telefoon uit als je werkt. Zorg voor zo min mogelijk afleiding.

Positief schrijven vermindert piekeren en verbetert je stemming: wat gaf je vandaag kracht? Hoe ontdekte je dat? Wat vind je leuk aan jezelf. Schrijf het eens op.

Beweeg wekelijks minstens 150 minuten matig of 75 minuten intensief.

Gedrag veranderen duurt gemiddeld 66 dagen.

De leefstijlgids tegen somberheid

Mail de redactie
Mail de redactie
Heeft u een tip over dit onderwerp, ziet u een spelfout of feitelijke onjuistheid? We stellen het zeer op prijs als u ons daarover een bericht stuurt.
Afbeelding

Het weekend van Thom: 'Als er iets misgaat, moet je doen of er niks is gebeurd'

Op zaterdag is Thom Runhaar (10) vaak te vinden bij de scouting. 'Altijd lekker buiten', vindt hij. Sinds een paar maanden is Thom misdienaar op zondag. Hij vertelt over zijn weekend.

Afbeelding

Deze broers wonen en werken samen: 'Het is een soort scheiden als hij straks trouwt'

Ze groeiden samen op, wonen bij elkaar en runnen samen hun videomarketingbedrijf. Wat bindt de broers Remco en Roland Guijs? 'Het is bijna telepathisch tussen ons.'

Afbeelding

De liefde voor de bever bekoelt, maar daar is wat aan te doen. 'Nee, ik ben geen knuffelaar'

Bevers die drie van de vier bomen omknagen. Langs de Maasplassen in Limburg gebeurt dat. 'Voor de natuur is het niet zo erg. Maar wel voor het draagvlak van de bever. Pak waardevolle bomen in met gaas. Dat helpt.'

Afbeelding

Het 'Kasteeltje van Nieuwendijk' staat te koop: 'Van een afstand zag het er mooi uit'

Op huizenverkoopsites speuren we naar de meest excentrieke panden. Vandaag: Het ‘Kasteeltje van Nieuwendijk’ staat te koop. Een landhuis met de luxe van een verwarmd zwembad, een grote overdekte veranda en een tuin die grenst aan de Brabantse Biesbosch.

Afbeelding

Corry Frieling (81) had weinig met geloof, tot die ene dag: 'Vanuit de duisternis kwam ik in het licht'

Corry Frieling (81) uit Veenwouden groeide als enig kind op in een communistische omgeving. Met het geloof deed ze niet veel. Totdat haar vriendin zich bekeert. 'Ik zag een stralende vrouw, die al haar hoop en vertrouwen op God had gesteld.

Afbeelding

Worden wie je bent is een verkeerde gedachte. 'Zoals je nu bent, ben je bedoeld'

Je hoeft nog maar een paar dingen aan jezelf te veranderen, en dan zul je geliefd zijn. Schrijver en trainer Gabrielle Dik heeft een aversie tegen deze uitspraak en schreef het boek Je bent het al! – stop met worden.